Beneficios de la Sauna – Neurotropy™

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Beneficios de la Sauna
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Beneficios de la Sauna

La utilización de baños de calor para purificar, limpiar y sanar es una práctica antigua, llevada a cabo por muchas culturas desde hace miles de años. Las variaciones sobre sus usos se pueden ver en la actualidad en las “banyas” rusas, las “sweat lodges” o “Temascales” de los indios americanos y, las más famosas de todas, las saunas finlandesas.

Los usos de la sauna, a veces “baño de sauna”, se caracterizan por una exposición de corta duración al calor extremo. Esta exposición provoca una leve hipertermia, un incremento de la temperatura corporal, que induce a una respuesta termorreguladora en la que intervienen los mecanismos neuroendocrinos, cardiovascular y citoprotector trabajando juntos para restaurar la homeostasis, y acondicionan el cuerpo para un futuro estrés térmico.

En las últimas décadas, los baños de sauna han emergido como una forma de incrementar la esperanza de vida y mejorar la salud general, basada en datos obtenidos de estudios de observación, intervención y mecánicos. Son de interés particular los estudios de participantes del Estudio de factores de riesgo de cardiopatía isquémica de Kuopio (KIHD), un estudio en curso que señala que en más de 2.300 hombres de mediana edad del este de Finlandia se identificaron fuertes relaciones entre el uso de la sauna y la reducción de la muerte y de la enfermedad.

Los descubrimientos del KIHD demostraron que los hombres que usaban la sauna de dos a tres veces por semana, veían reducida en un 27% la posibilidad de muerte por causas cardiovasculares, en comparación con los que no usan la sauna. Además, los beneficios que experimentaron resultaron ser dependientes de las dosis. Así, los hombres que utilizaron la sauna aproximadamente el doble de veces, entre cuatro y siete por semana, experimentaron el doble de beneficios, y disminuyeron en un 50% sus posibilidades de morir a causa de una afección cardiovascular.

Asimismo, los usuarios frecuentes de la sauna vieron reducida en un 40% sus posibilidades de morir prematuramente. Estos descubrimientos se mantienen incluso considerando la edad, niveles de actividad y factores del estilo de vida que podrían influenciar en la salud de los hombres.

El estudio KIHD también reveló que el uso frecuente de la sauna reduce el riesgo de desarrollar demencia y Alzheimer, dependiendo de la dosis. Los hombres que utilizaron la sauna entre cuatro y siete veces por semana, tuvieron un 66% menos riesgo de desarrollar demencia y un 66% menos de posibilidad de desarrollar Alzheimer, comparados con los hombres que utilizaron la sauna una vez por semana únicamente.

Los beneficios en la salud asociados al uso continuado de la sauna se extienden a los aspectos relacionados con la salud mental también. Los hombres que participaron en el estudio KIHD que usaban la sauna entre cuatro y siete veces a la semana tuvieron  un 77% menos de posibilidades de desarrollar trastornos psicóticos, independientemente de sus hábitos alimenticios, estado socioeconómico, actividad física y estado inflamatorio (medido con la proteína C reactiva).

Punto de partida

El término “sauna” es una palabra finesa que típicamente se refiere a una habitación con paneles de abeto o pino sin pintar, con bancos de madera de álamo, abeto u obeche.

La mayor parte de las investigaciones relacionadas con los baños de sauna se han realizado en Finlandia o en relación con las prácticas de sauna de estilo finlandés. Sin embargo, no todas las saunas son de estilo finlandés, y pueden diferir según su fuente de calor, la humedad relativa y la duración del uso.

Fuente de calor

Históricamente, las saunas se calentaban con hogueras de leña, una práctica que se realiza aún en algunas zonas rurales de Finlandia. La mayoría de las saunas modernas, sin embargo, se calientan con calefactores eléctricos o de infrarrojos. Los calefactores convencionales calientan el aire hasta una temperatura elevada, entre 70ºC y 100ºC (158°F to 212°F), de manera óptima de 80ºC a 90ºC (176°F to 194°F) al nivel de la cara del usuario. El calor del aire caliente se transfiere al cuerpo.

Los calefactores de infrarrojos emiten radiación térmica, que calienta el cuerpo directamente mientras calienta el aire de alrededor. Operan a temperaturas más bajas que las saunas tradicionales, de 45ºC a 60ºC (113°F to 140°F). Además, emiten longitudes de ondas tanto cerca como lejos. Los calefactores de infrarrojos utilizan elementos calefactores cerámicos o metálicos que emiten energía en la gama de infrarrojos lejanos, similar a la energía producida por el sol.

Humedad

Las saunas pueden ser tanto húmedas como secas. En una sauna seca, la humedad relativa es baja (entre un 10 y un 20%). Una práctica común en Finlandia, llamada “löyly” es mojar las rocas del calentador para aumentar ligeramente la humedad. Sin embargo, el término “sauna húmeda” es un término erróneo, ya que se refiere a una sauna de vapor, en la que la humedad es extremadamente alta (normalmente superior al 50%), lo que impide que el sudor se evapore. Una sauna húmeda puede sentirse (subjetivamente) más caliente que una sauna seca y es más dura para el sistema cardiovascular, debido a la reducción del enfriamiento por evaporación.

Duración y temperatura

El baño en la sauna de estilo finlandés implica de una a tres sesiones de exposición al calor de entre cinco y 20 minutos cada una, intercaladas con periodos de enfriamiento. Algunos métodos de enfriamiento pueden ser bastante extremos e implican rodar por la nieve o sumergirse en agua fría, lo que estresa aún más el sistema cardiovascular.

Los estudios del KIHD que encontraron una reducción dependiente de la dosis en la mortalidad relacionada con el sistema cardiovascular, la mortalidad por todas las causas y la incidencia de la enfermedad de Alzheimer, normalmente incluían saunas que se calentaban a una temperatura de al menos 78,9°C (174°F) durante al menos 20 minutos. De hecho, estos estudios descubrieron que la cantidad de tiempo que se pasaba en la sauna también afectaba a la mortalidad relacionada con el sistema cardiovascular, y que una duración de 19 minutos o más tenía un efecto más sólido que una de entre 11 y 18 minutos en la reducción de la tasa de mortalidad.

Otra forma de tratamiento térmico, denominada terapia “waon”, se originó en Japón. Al igual que la sauna tradicional, la “waon” utiliza una humedad baja, pero las temperaturas son ligeramente inferiores, de aproximadamente 60°C (140°F). La terapia waon se asocia con mejoras en múltiples aspectos de la función cardiovascular.

 

Respuesta fisiológica al estrés térmico

La exposición a altas temperaturas estresa al organismo, provocando una respuesta rápida y contundente. La temperatura de la piel y del núcleo del cuerpo aumentan notablemente y se produce sudoración. Primero se calienta la piel, llegando a los 40°C (104°F), y luego se producen cambios en la temperatura corporal central, que aumenta lentamente de 37°C (98,6°F, o normal) a 38°C (100,4°F) y luego aumenta rápidamente a 39°C (102,2°F).

El gasto cardíaco, el trabajo que realiza el corazón en respuesta a la necesidad de oxígeno del cuerpo, aumenta entre un 60 y un 70%. Además, la frecuencia cardíaca (el número de latidos por minuto) también aumenta. No obstante, el volumen de la carrera (la cantidad de sangre bombeada) permanece sin cambios. Durante este tiempo, aproximadamente entre el 50 y el 70% del flujo sanguíneo del cuerpo se redistribuye desde el núcleo hacia la piel para facilitar la sudoración. Una persona pierde de media aproximadamente 0,5 kg de sudor mientras utiliza la sauna.

Esta exposición aguda al calor también induce un aumento transitorio del volumen plasmático general para mitigar la disminución del volumen sanguíneo central. Este aumento del volumen plasmático no sólo proporciona una fuente de reserva de líquido para la sudoración, sino que también actúa como refrigerante, enfriando el cuerpo para evitar aumentos rápidos de la temperatura corporal central y promoviendo la tolerancia al calor.

El uso repetido de la sauna aclimata el cuerpo al calor y optimiza la respuesta del cuerpo a futuras exposiciones, probablemente debido a un fenómeno biológico conocido como hormesis, una respuesta de defensa compensatoria tras la exposición a un factor de estrés leve que es desproporcionada a la magnitud del factor de estrés. La hormesis desencadena un amplio abanico de mecanismos de protección que no sólo reparan el daño celular, sino que también protegen de posteriores exposiciones a factores de estrés más devastadores.

Las respuestas fisiológicas al uso de la sauna son notablemente similares a las experimentadas durante el ejercicio de intensidad moderada a vigorosa. De hecho, el uso de la sauna se ha propuesto como una alternativa al ejercicio para las personas que no pueden realizar actividad física debido a enfermedades crónicas o limitaciones físicas.

 

Mecanismos moleculares implicados en la respuesta al estrés térmico

Los efectos hormonales del estrés térmico se ven facilitados por mecanismos moleculares que mitigan el daño y la agregación de las proteínas y activan los procesos endógenos de antioxidación, reparación y degradación. Muchas de estas respuestas también se desencadenan en respuesta al ejercicio de intensidad moderada a vigorosa e incluyen el aumento de la expresión de proteínas de choque térmico, reguladores transcripcionales y factores pro y antiinflamatorios.

Proteínas de choque térmico

Las proteínas de choque térmico (HSP) constituyen una gran familia de proteínas altamente conservadas que están presentes en todas las células. Desempeñan un papel destacado en muchos procesos celulares, como la función inmunitaria, la señalización celular y la regulación del ciclo celular.

En condiciones normales, las células mantienen un nivel constante o “basal” de HSP para facilitar varios aspectos de la síntesis de proteínas, como el ensamblaje, el plegado, la exportación, el relevo y la regulación. Sin embargo, los procesos metabólicos normales y la función inmunitaria crean subproductos reactivos que pueden dañar las proteínas y alterar su estructura.

Las proteínas intrínsecamente desordenadas son características comunes en las enfermedades cardiovasculares, y las proteínas dañadas y disfuncionales, que pueden agregarse o agruparse, están estrechamente implicadas en la patogénesis de las enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Huntington. El aumento de la expresión de las HSP previene el desorden y la agregación de proteínas al reparar las que han sido dañadas. De hecho, las pruebas en animales sugieren que las HSP pueden ofrecer protección contra las enfermedades neurodegenerativas.

Cuando las células se estresan debido a cambios en su entorno, las proteínas celulares pueden desdoblarse o dañarse, perjudicando su función normal y aumentando aún más su vulnerabilidad al cambio. Durante la exposición al estrés por temperaturas extremas, niveles reducidos de nutrientes (como en el ayuno) o hipoxia (reducción de oxígeno), las células aumentan la expresión de las HSP para estabilizar las proteínas desdobladas y reparar o resintetizar las dañadas. Este fenómeno, denominado respuesta de choque térmico, se produce a expensas de otras proteínas celulares para proteger a la célula del daño.

Por ejemplo, después de que hombres y mujeres sanos se expusieran en una cámara al estrés térmico durante 30 minutos a 73°C (163°F), sus niveles de HSP72 aumentaron un 49%.

En otro estudio, en el que hombres y mujeres sanos se expusieron a una terapia de calor tisular profunda durante seis días, los niveles de HSP70 y HSP90 de los participantes aumentaron un 45% y un 38%, respectivamente. Además, sus biomarcadores de biogénesis mitocondrial mejoraron y su función mitocondrial aumentó un 28% en comparación con los niveles iniciales. Esta activación de las HSP se mantiene a lo largo del tiempo, lo que sugiere que la aclimatación al calor induce adaptaciones en todo el cuerpo que aumentan la tolerancia al calor, dando lugar a adaptaciones celulares protectoras.

La familia de proteínas HSP70 es la más abundante de todas las HSP. Los datos de un estudio longitudinal de nonagenarios daneses mostraron que las variantes genéticas de la HSP70 influyen en la esperanza de vida de las mujeres, y que las portadoras de un haplotipo vivían aproximadamente un año más que las no portadoras.

FOXO3

Las proteínas FOXO3 son miembros de la familia FOX de reguladores transcripcionales altamente conservados. Desempeñan un papel importante en la duración de la vida humana y el envejecimiento saludable. Las FOXO3 regulan un gran número de genes que combaten los elementos del envejecimiento celular, como los daños en el ADN, las proteínas y los lípidos, y la pérdida de la función de las células madre. Los FOXO3 participan en la autofagia, pero cuando los mecanismos de autofagia se ven alterados, los FOXO3 confieren sensibilización celular a la apoptosis, un tipo de muerte celular programada.

Tras el estrés térmico, las proteínas FOXO3 forman un complejo con la sirtuina 1, o SIRT1, una enzima que influye en el envejecimiento y la longevidad a través de múltiples vías moleculares. Las sirtuinas regulan una serie de procesos metabólicos, como la liberación de insulina, la movilización de lípidos, la respuesta al estrés y la modulación de la vida útil. SIRT1 aumenta la resistencia de FOXO3 al estrés oxidativo y su capacidad para inducir la detención del ciclo celular, pero también inhibe la capacidad de FOXO3 para inducir la apoptosis, desplazando las actividades de FOXO3 lejos de la muerte celular y hacia la resistencia al estrés.

Nrf2

Nrf2 es un factor de transcripción que se encuentra habitualmente en el citoplasma de las células. Al activarse, el Nrf2 se desplaza al núcleo, lo que conduce a la regulación orquestada de una amplia red de genes con funciones citoprotectoras, antioxidantes y antiinflamatorias y proporciona protección contra el estrés oxidativo, el estrés electrofílico y la inflamación crónica, las causas subyacentes de la mayoría de las enfermedades crónicas.

La exposición al calor activa la Nrf2, regulando al alza una HSP llamada hemo oxigenasa-1, o HO-1, una enzima que descompone el hemo (un potente prooxidante) para generar monóxido de carbono (un gas antiinflamatorio) y bilirrubina (un antioxidante). El efecto secundario de la regulación de la HO-1 incluye la inhibición de la expresión de varias moléculas proinflamatorias implicadas en la fisiopatología de las enfermedades cardiovasculares, como la E-selectina, la molécula de adhesión celular vascular-1 y la molécula de adhesión intercelular-1.

Interleucina-6 (IL-6) e Interleucina-10 (IL-10)

La inflamación es una causa fundamental de los procesos de las enfermedades crónicas. Mantener el equilibrio adecuado de factores pro y antiinflamatorios es crucial para el desarrollo y posterior resolución de una respuesta inflamatoria. La IL-6 es una citocina proinflamatoria que desempeña un papel importante en la regulación de los procesos homeostáticos e inmunológicos centrales. Sin embargo, la IL-6 también amortigua la respuesta inflamatoria a través de su activación de la IL-10, una potente citocina antiinflamatoria.

La hipertermia induce un gran aumento de la IL-6 circulante y, potencialmente, una liberación recíproca de IL-10. El papel de la IL-6, que puede activarse enérgicamente en el músculo durante el ejercicio, puede ser más complejo que un simple mediador inflamatorio: como “mioquina”, también es necesaria para los efectos sensibilizadores de la insulina del ejercicio.

 

Beneficios para la salud asociados al uso de la sauna

Salud cardiovascular

La exposición al calor induce respuestas protectoras contra los procesos biológicos perjudiciales que impulsan las enfermedades cardiovasculares y la discapacidad relacionada. Algunas de estas respuestas recapitulan las experimentadas durante el ejercicio. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca puede aumentar hasta 100 latidos por minuto durante las sesiones de baño en la sauna a temperatura moderada y hasta 150 latidos por minuto durante las sesiones más calientes, de forma similar a los aumentos observados durante el ejercicio físico de intensidad moderada a vigorosa.

Además, en un estudio en el que participaron 19 adultos sanos, los efectos de una única sesión de sauna de 25 minutos fueron comparables a los del ejercicio físico moderado con respecto a las medidas cardiovasculares. Durante el uso de la sauna o el ejercicio moderado, la frecuencia cardíaca y la presión arterial de los participantes aumentaron inmediatamente, pero después de la sesión de sauna o de ejercicio, la presión arterial y la frecuencia cardíaca de los participantes empezaron a descender por debajo de los niveles de referencia medidos antes de la sauna o el ejercicio. Al igual que el ejercicio, el uso de la sauna a largo plazo reduce la inflamación y suele mejorar la presión arterial, la función endotelial y la función ventricular izquierda.

Enfermedades cardiovasculares

La Organización Mundial de la Salud estima que casi 18 millones de personas mueren cada año por enfermedades cardiovasculares. Una cifra que engloba aproximadamente un tercio de todas las muertes en el mundo. Las enfermedades cardiovasculares se pueden prevenir en gran medida con comportamientos de estilo de vida como el uso de la sauna.

Grandes estudios prospectivos realizados en el este de Finlandia han demostrado que, en comparación con los hombres que sólo utilizaban la sauna una vez a la semana, los usuarios moderados de la sauna (2-3 veces a la semana) tienen un 22% menos de probabilidades de sufrir una muerte súbita cardíaca, y los usuarios frecuentes (4-7 veces a la semana) tienen un 63% menos de probabilidades de sufrir una muerte súbita cardíaca.

Hipertensión

La hipertensión, definida como una presión sistólica igual o superior a 130 mm Hg o una presión diastólica igual o superior a 80 mm Hg, es una elevación crónica de la presión arterial. Un aspecto central de la fisiopatología de la hipertensión es la pérdida de la distensibilidad o elasticidad arterial, que puede tener efectos de gran alcance en múltiples sistemas orgánicos, incluidos el cerebro y los riñones. Sin embargo, un elemento común entre los usuarios de la sauna es la menor incidencia de la hipertensión gracias a la mejora de la distensibilidad arterial.

Por ejemplo, se descubrió que los hombres que utilizaban la sauna de dos a tres sesiones semanales tenían un 24% menos de riesgo de desarrollar hipertensión, y los hombres que utilizaban la sauna de cuatro a siete veces por semana tenían un 46% menos de riesgo de hipertensión, en comparación con los hombres que utilizaban la sauna sólo una vez por semana. Se ha demostrado que una sola sesión de sauna reduce la presión arterial y mejora la distensibilidad arterial. Por lo tanto, el uso de la sauna puede servir como medio no farmacológico para tratar, o incluso prevenir, la hipertensión.

Insuficiencia cardíaca congestiva

La insuficiencia cardíaca congestiva, o ICC, representa la culminación de todas las formas de enfermedad cardiovascular. Produce una alteración del flujo sanguíneo al corazón y a los tejidos periféricos con las consiguientes pérdidas funcionales, falta de aire, retención de líquidos e hipertrofia ventricular izquierda. El tratamiento suele limitarse a cuidados farmacéuticos, dietéticos o paliativos.

Los resultados de un ensayo prospectivo, multicéntrico y aleatorio en el que participaron 149 pacientes con ICC avanzada demostraron que dos semanas de terapia “waon” mejoraron la resistencia, el tamaño del corazón y el estado de la enfermedad de los pacientes en comparación con los que recibieron atención médica estándar.

En otro ensayo controlado aleatorio en el que participaron 30 pacientes con ICC que sufrían frecuentes contracciones ventriculares prematuras, o PVC, un tipo de latido anormal, los investigadores descubrieron que dos semanas de sauna seca de infrarrojos (terapia “waon”) redujeron el número de PVC que los pacientes experimentaban en un periodo de 24 horas (de un valor de referencia de ~3161 a ~848). Un grupo de control que recibió terapia médica convencional no mostró cambios.

Cardiopatía isquémica

La cardiopatía isquémica, también conocida como enfermedad de las arterias coronarias, se caracteriza por la reducción del suministro de sangre al corazón. Es la causa más común de muerte en la mayoría de los países occidentales. Un ensayo controlado y aleatorizado examinó los efectos del uso de la sauna en 24 pacientes con cardiopatía isquémica con oclusión total crónica de las arterias coronarias (obstrucción total de una o más de las arterias que irrigan el corazón) que no habían respondido a procedimientos no quirúrgicos y no eran candidatos a intervenciones quirúrgicas. Los resultados demostraron que 15 sesiones de “waon” administradas durante un periodo de tres semanas mejoraron la función endotelial vascular de los pacientes. No se observaron mejoras en el grupo de control que recibió atención médica estándar.

Enfermedad arterial periférica

La arteriopatía periférica, o EAP, es una enfermedad dolorosa y debilitante en la que se estrechan las arterias que irrigan la cabeza y las extremidades. Un ensayo piloto en el que participaron 20 pacientes con arteriopatía periférica que recibieron 50 sesiones de “waon” durante un periodo de 10 semanas demostró mejoras en los niveles de dolor, la resistencia al caminar y el flujo sanguíneo de las extremidades inferiores.

Dislipidemia

La dislipidemia, o niveles anormales de lípidos en la sangre, es un fuerte predictor del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Dos pequeños estudios han demostrado que el uso regular de la sauna modula el colesterol sérico y las lipoproteínas en adultos sanos.

Las mujeres que se expusieron a siete baños de sauna de 30 minutos durante un periodo de dos semanas mostraron una reducción de los niveles de colesterol total (de ~4,47mmol/L a ~4,25mmol/L) y de los niveles de lipoproteínas de baja densidad, o LDL (de ~2,83mmol/L a ~2. 69mmol/L).

De forma similar, los hombres que se expusieron a diez baños de sauna de 45 minutos durante un periodo de tres semanas mostraron una reducción de los niveles de colesterol total (de ~4,50mmol/L a ~4,18mmol/L) y de los niveles de LDL (de ~2,71mmol/L a ~2,43mmol/L).

Disfunción endotelial

El endotelio, la capa celular que recubre los vasos sanguíneos, segrega sustancias que regulan la dilatación de los vasos sanguíneos (vasodilatadores) y la constricción (vasoconstrictores). La disfunción endotelial se caracteriza por la disminución de la secreción de vasodilatadores y/o el aumento de la secreción de vasoconstrictores. Este desequilibrio conduce a un deterioro de la vasodilatación dependiente del endotelio, que es común entre las personas que padecen ICC. No obstante, dos semanas de terapia de sauna mejoraron la función endotelial y cardíaca en pacientes con ICC.

Disfunción del ventrículo izquierdo

La disfunción del ventrículo izquierdo del corazón pone en marcha una cascada de mecanismos compensatorios que promueven cambios estructurales a nivel de órgano y provocan adaptaciones hormonales a nivel de sistema. Está ampliamente reconocida como la fase final de la insuficiencia cardíaca. El uso de la sauna, tanto en una sola sesión como a largo plazo (cinco días a la semana durante cuatro semanas), mejoró la función ventricular en hombres con ICC y puede tener un valor terapéutico para el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares en fase avanzada.

Dislipidemia

La dislipidemia, o la concentración elevada de lípidos

La inflamación es un elemento crítico de la respuesta inmunitaria del organismo en el que intervienen células inmunitarias, proteínas de señalización celular y factores proinflamatorios. La inflamación aguda se produce después de lesiones o infecciones menores y se caracteriza por el enrojecimiento local, la hinchazón o la fiebre. La inflamación crónica se produce a nivel celular en respuesta a toxinas u otros factores de estrés y suele ser “invisible”. Desempeña un papel clave en el desarrollo de muchas enfermedades crónicas, como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.

La proteína C reactiva, o PCR, una de las varias proteínas de la sangre que suelen denominarse reactantes de fase aguda, participa en la cascada inflamatoria del organismo. El aumento de la PCR se asocia con el desarrollo de la aterosclerosis, la pérdida de la distensibilidad arterial y la incidencia de eventos cardiovasculares. En un estudio de más de 2.000 hombres residentes en Finlandia, los niveles de PCR estaban inversamente relacionados con la frecuencia de los baños en la sauna en forma de dosis-respuesta, con niveles más bajos vinculados a una mayor frecuencia.

La IL-10 es una potente proteína antiinflamatoria endógena. En un estudio en el que participaron 22 hombres sanos, atletas y no atletas, que recibieron dos sesiones de sauna de 15 minutos a 98,2°C (208°F) separadas por una ducha fría de 5 minutos, los niveles de IL-10 en reposo de los hombres aumentaron, y esta adaptación se produjo más rápidamente en los atletas. También se observó un ligero aumento de algunos de los PSH.

El nivel de lípidos en sangre, es un fuerte predictor del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Dos pequeños estudios han demostrado que el uso regular de la sauna modula el colesterol sérico y las lipoproteínas en adultos sanos.

 

Salud cognitiva y mental

Aumento de la neurogénesis

El estrés térmico y el ejercicio aumentan la expresión del factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF, una proteína que actúa sobre las neuronas del sistema nervioso central y periférico, para promover el crecimiento de nuevas neuronas. El BDNF modula la plasticidad neuronal y mejora la ansiedad y la depresión provocadas por acontecimientos estresantes en los primeros años de vida.

Es activo en el hipocampo, el córtex, el cerebelo y el cerebro anterior basal, zonas que intervienen en el aprendizaje, la memoria a largo plazo y la función ejecutiva. El BDNF también se produce en el tejido muscular en ejercicio, donde desempeña un papel en la reparación muscular y el crecimiento de nuevas células musculares.

Declive cognitivo

La función cognitiva normal depende de un flujo sanguíneo suficiente hacia el cerebro y el sistema nervioso periférico, por lo que las enfermedades cardiovasculares y el deterioro cognitivo suelen ir de la mano. Por ejemplo, la hipertensión altera la estructura de los vasos sanguíneos cerebrales y deteriora el flujo sanguíneo al cerebro. El flujo sanguíneo cerebral deficiente se observa con frecuencia en ratones y seres humanos y puede contribuir a la eliminación de beta amiloide, acelerando así la progresión de la enfermedad de Alzheimer.

En este sentido, la exposición al calor aumenta la producción de BDNF para promover la neurogénesis, es decir, el crecimiento de nuevas neuronas en el cerebro. Los resultados de un amplio estudio de observación de hombres de mediana edad que vivían en Finlandia demostraron que los que utilizaban la sauna de cuatro a siete veces por semana tenían un riesgo 65% menor de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, en comparación con los hombres que utilizaban la sauna sólo una vez por semana.

Depresión

Los biomarcadores de inflamación elevados se observan comúnmente en las personas que tienen depresión. La activación crónica del sistema de respuesta inflamatoria del cuerpo favorece el desarrollo de síntomas depresivos e induce cambios en la función cerebral y neuroendocrina. Se ha demostrado que el uso de la sauna reduce los síntomas de la depresión.

En un ensayo controlado aleatorio en el que participaron 28 personas diagnosticadas de depresión leve, los participantes que recibieron cuatro semanas de sesiones de sauna experimentaron una reducción de los síntomas de la depresión. Entre ellos, la mejora del apetito y la reducción de los dolores corporales y la ansiedad, en comparación con el grupo de control, que recibió reposo en cama en lugar de la terapia de sauna.

En un estudio aleatorio de 30 adultos sanos con diagnóstico de depresión, los participantes que se expusieron a una única sesión de hipertermia de cuerpo entero en la que se elevó la temperatura corporal central a 38,5°C (101,3°F) experimentaron un efecto antidepresivo agudo que se hizo patente a la semana del tratamiento y persistió durante seis semanas después del mismo.

Asimismo, en un ensayo controlado aleatorio en el que se elevó la temperatura corporal central en 1,5°C (2,7°F), los niveles de IL-6 en los participantes aumentaron notablemente, y los participantes con los niveles más altos de IL-6 tuvieron los niveles más bajos de depresión una semana después. Algunos de estos beneficios pueden deberse a los efectos del estrés térmico sobre los niveles circulantes de IL-6 proinflamatoria y los efectos recíprocos de la IL-10 (como se ha descrito anteriormente).

Las beta-endorfinas y el sistema opioide

Otro factor que puede desempeñar un papel en los efectos mentales o cognitivos del uso de la sauna puede depender del sistema opioide. Las beta-endorfinas son opioides endógenos que forman parte del sistema analgésico natural del cuerpo. Se producen y almacenan principalmente en la glándula pituitaria anterior del cerebro y desempeñan un papel importante en la gestión del dolor y en los circuitos de recompensa.

Las pruebas sugieren que las beta-endorfinas son responsables en parte de la respuesta de “bienestar” al ejercicio. La unión de las beta-endorfinas a los receptores opioides “mu” de las células nerviosas suprime la liberación de sustancias que promueven el dolor en el cerebro. El uso de la sauna promueve un fuerte aumento de las beta-endorfinas.

El cuerpo también produce un opioide llamado dinorfina, que suele ser responsable de la disforia, una profunda sensación de malestar o insatisfacción. La dinorfina también interviene en la respuesta del cuerpo al calor, ayudándole a enfriarse. La dinorfina se produce en muchas partes diferentes del cerebro, como el hipotálamo, el cuerpo estriado, el hipocampo y la médula espinal. La unión de la dinorfina a los receptores kappa-opioides desencadena eventos celulares que promueven el dolor y la angustia.

El uso de la sauna (o el ejercicio intenso) promueve la liberación de dinorfina, que puede ser responsable de la sensación general de malestar experimentada durante la exposición al calor. Curiosamente, en una respuesta biológica de retroalimentación que se produce después de que la dinorfina se una al receptor kappa-opioide, el cerebro produce más receptores opioides “mu”, sensibilizándolos a la endorfina y a la futura exposición a la misma.

Concentración mental y capacidad de atención

Dos actores clave en la función cognitiva y mental son la norepinefrina, una hormona y neurotransmisor producido en el cerebro, y la prolactina, una hormona liberada por la glándula pituitaria. La norepinefrina mejora la concentración y la atención, mientras que la prolactina promueve el crecimiento de la mielina, lo que hace que el cerebro funcione más rápido, una característica fundamental para reparar el daño de las células nerviosas.

En los estudios, los hombres jóvenes que permanecieron en una sauna calentada a 80°C (176°F) hasta el agotamiento subjetivo, vieron cómo sus niveles de norepinefrina aumentaron un 310% y los de prolactina un 900%. Los niveles de cortisol, una hormona comúnmente asociada a la respuesta al estrés, disminuyeron ligeramente.

En esta línea, en un estudio con mujeres que participaron en sesiones de 20 minutos en una sauna seca dos veces a la semana experimentaron un aumento del 86% en la norepinefrina y un aumento del 510% en la prolactina después de la sesión.

Estos hallazgos sugieren que, dado que la respuesta de la norepinefrina al ejercicio está atenuada en los niños con trastorno por déficit de atención e hiperactividad, o TDAH, y que los inhibidores de la recaptación de norepinefrina se prescriben con frecuencia para tratar el TDAH, el uso del estrés térmico y su aclimatación podría ser un día un enfoque terapéutico alternativo útil empleado por los médicos dentro de algún protocolo aún no establecido para la edad.

 

Función hormonal y metabólica

Hormona del crecimiento

El uso de la sauna promueve la liberación de la hormona del crecimiento, que varía según el tiempo, la temperatura y la frecuencia. Por ejemplo, dos sesiones de sauna de 20 minutos a 80°C (176°F) separadas por un periodo de enfriamiento de 30 minutos elevaron los niveles de la hormona del crecimiento dos veces por encima de la línea de base, pero dos sesiones de sauna de 15 minutos a 100°C (212°F) de calor seco separadas por un periodo de enfriamiento de 30 minutos resultaron en un aumento de cinco veces de la hormona del crecimiento.

Curiosamente, la exposición repetida al tratamiento térmico de todo el cuerpo mediante el uso de la sauna tiene un efecto aún más profundo en el aumento de la hormona del crecimiento inmediatamente después. Diecisiete hombres y mujeres que se expusieron a dos sesiones de sauna de una hora a 80 °C (176 °F) de calor seco (sauna típica de estilo finlandés) al día durante siete días mostraron un aumento de 16 puntos en los niveles de la hormona del crecimiento al tercer día. Los efectos de la hormona del crecimiento generalmente persistieron durante unas horas después de la sauna. Cabe destacar, sin embargo, que el uso de la sauna y el ejercicio pueden sinergizar para elevar significativamente la hormona del crecimiento cuando se utilizan juntos.

Insulina y glucosa

La insulina regula la homeostasis de la glucosa, principalmente promoviendo la captación de glucosa en el músculo y el tejido adiposo. Se ha demostrado que el tratamiento repetido con una sauna de infrarrojos lejana reduce significativamente los niveles de glucosa en sangre en ayunas. Cuando se sometió a ratones diabéticos resistentes a la insulina a un tratamiento térmico de 30 minutos tres veces a la semana durante 12 semanas, experimentaron un descenso del 31% en los niveles de insulina en plasma y una reducción significativa de los niveles de glucosa en sangre, lo que sugiere una resensibilización a la insulina.

El tratamiento térmico se dirigió específicamente al músculo esquelético al aumentar la expresión de un tipo de transportador conocido como GLUT 4, que se encarga de transportar la glucosa al músculo esquelético desde el torrente sanguíneo. La disminución de la captación de glucosa por parte del músculo esquelético es uno de los mecanismos que conducen a la resistencia a la insulina.

 

Condición física y rendimiento deportivo

El estrés térmico derivado del uso de la sauna puede propiciar la mejora de la condición física y el rendimiento deportivo al aumentar la resistencia y mantener o favorecer el aumento de la masa muscular.

Aclimatación al calor

Durante el ejercicio, la temperatura corporal central aumenta, atenuando la resistencia y acelerando el agotamiento. En cambio, la aclimatación al calor induce complejas adaptaciones fisiológicas que mejoran la termorregulación, atenúan la tensión fisiológica y mejoran el rendimiento deportivo en entornos calurosos. Estas adaptaciones se producen a través de mecanismos cardiovasculares y termorreguladores mejorados que reducen los efectos nocivos asociados a una temperatura corporal elevada, optimizando el cuerpo para posteriores aumentos de la temperatura corporal durante el ejercicio futuro.

Mientras que la “aclimatación” se refiere a la respuesta del cuerpo a la exposición al calor en entornos naturales, la “aclimatación” se refiere a la respuesta en entornos controlados, como una sauna o una cámara de estrés térmico. Las adaptaciones son las mismas en ambos escenarios.

En un pequeño estudio en el que participaron nueve atletas femeninas que se sentaron durante 20 minutos al día durante cinco días en un entorno caluroso (50°C [122°F], en baja humedad) llevando un traje de sauna para replicar las condiciones de la sauna, experimentaron mejoras en la termorregulación, el sistema cardiovascular y la percepción del esfuerzo en comparación con un grupo de control.

Otro estudio evaluó los efectos de complementar el entrenamiento de resistencia normal con baños de sauna intermitentes después del ejercicio. En el estudio participaron 20 corredores de media distancia, hombres y mujeres, de entre 18 y 22 años de edad. Los participantes realizaron sesiones de sauna de 30 minutos (101° a 108°C; 214° a 226°F) tres veces a la semana durante tres semanas, aproximadamente cinco minutos después de realizar un ejercicio continuo de baja intensidad al aire libre. Las pruebas de tolerancia al calor revelaron que la temperatura rectal máxima de los usuarios de la sauna disminuyó 0,2°C (0,36°F); la temperatura de la piel disminuyó 0,8°C (1,4°F); y la frecuencia cardíaca disminuyó 11 latidos/minuto, en comparación con los que no utilizaron la sauna. Estos últimos también observaron mejoras en el VO2máx y la velocidad. Sin embargo, las mejoras parecieron estancarse, y cuatro semanas más de exposición a la sauna sólo produjeron mejoras en la temperatura rectal (0,1°C, 1,8°F).

La aclimatación al calor aumenta el volumen plasmático y el flujo sanguíneo hacia el corazón, lo que se traduce en una reducción del esfuerzo cardiovascular y una disminución de la frecuencia cardíaca para la misma carga de trabajo. Se ha demostrado que estas mejoras cardiovasculares aumentan la resistencia en atletas altamente entrenados y no entrenados.

La aclimatación al calor también aumenta el flujo sanguíneo a los músculos esqueléticos, alimentándolos con glucosa, ácidos grasos y oxígeno, y reduciendo su dependencia de las reservas de glucógeno. Los atletas de resistencia suelen estancarse debido al agotamiento de sus reservas de glucógeno hepático y muscular. Se ha demostrado que la aclimatación al calor reduce el uso de glucógeno muscular entre un 40 y un 50% en comparación con antes de la aclimatación al calor, presumiblemente debido al aumento del flujo sanguíneo a los músculos.

También se observan mejoras en la función termorreguladora tras la aclimatación al calor. La exposición al calor activa el sistema nervioso simpático, aumentando el flujo sanguíneo periférico y la tasa de sudoración para disipar el calor corporal central. Tras la aclimatación, la sudoración se produce a una temperatura central más baja y la tasa de sudoración se mantiene durante más tiempo.

Mantenimiento de la masa muscular

La atrofia muscular, el encogimiento o desgaste del tejido muscular, ocurre comúnmente con la inmovilización o desuso muscular después de las lesiones deportivas. La atrofia provoca pérdidas sustanciales de fuerza, especialmente durante la primera semana de inmovilización o desuso, debido a la reducción de la síntesis de proteínas y al aumento de su degradación.

El mantenimiento de la masa muscular requiere un equilibrio entre la síntesis de nuevas proteínas y la degradación de las existentes. Mientras que la síntesis de nuevas proteínas acompaña al uso del músculo durante el ejercicio, la degradación proteica puede ocurrir tanto durante el uso como el desuso del músculo. Por lo tanto, la síntesis neta de proteínas es de vital importancia.

La aclimatación al calor, que puede lograrse mediante el uso de la sauna, puede reducir la cantidad de degradación proteica que se produce durante el desuso al aumentar las HSP, reducir el daño oxidativo, promover la liberación de la hormona del crecimiento y mejorar la sensibilidad a la insulina. Mantener una síntesis neta positiva tiene especial relevancia para la recuperación de las lesiones, ya que éstas pueden inclinar la balanza hacia la degradación proteica y alejarla de la síntesis proteica en los músculos, lo que puede promover la atrofia muscular.

Un pequeño estudio en humanos descubrió que los tratamientos térmicos diarios aplicados localmente al músculo durante 10 días de inmovilización prevenían la pérdida de la función mitocondrial, aumentaban los niveles de HSP y atenuaban la atrofia del músculo esquelético en un 37% en comparación con un grupo de control simulado.

Estos resultados se han reproducido en estudios con animales. Por ejemplo, cuando las ratas recibieron hipertermia de cuerpo entero a 41°C (105,8°F) durante 30 minutos o 60 minutos, la atrofia muscular de las extremidades posteriores durante el desuso disminuyó en un 20% o un 32%, respectivamente.

En otro estudio con roedores sobre los efectos del estrés térmico, un tratamiento hipertérmico intermitente de 30 minutos a 41°C (105,8°F) durante siete días indujo una fuerte expresión de HSPs (incluyendo HSP32, HSP25 y HSP72) en el músculo. Así, se relacióno con un 30% más de crecimiento muscular que un grupo de control después de una semana de inmovilización. La aclimatación al calor provoca una mayor expresión basal de las HSP (incluso cuando no se hace ejercicio) y una inducción más fuerte al elevar la temperatura corporal central (como durante el ejercicio).

Las proteínas de choque térmico, descritas anteriormente, pueden prevenir el daño de las proteínas musculares eliminando directamente las especies reactivas del oxígeno y apoyando la capacidad antioxidante celular a través de sus efectos en el mantenimiento del antioxidante endógeno glutatión. Además, las HSP pueden reparar las proteínas mal plegadas y dañadas, asegurando así que las proteínas mantengan su estructura y función adecuadas.

Aumento de la resistencia

Otro estudio analizó los efectos del uso repetido de la sauna sobre el rendimiento deportivo y otros efectos fisiológicos en seis corredores de distancia masculinos. Los resultados mostraron que una sesión de sauna de 30 minutos dos veces a la semana durante tres semanas después del entrenamiento aumentó el tiempo que los participantes tardaron en parar por agotamiento en un 32% en comparación con su punto de partida. Estas mejoras en el rendimiento fueron acompañadas por un aumento del 7,1% en el volumen de plasma y un aumento del 3,5% en los glóbulos rojos (RBCs). Durante el ejercicio, los RBCs transportan el oxígeno de los pulmones a los tejidos del cuerpo y entregan el dióxido de carbono a los pulmones para la expiración. El aumento de los niveles de glóbulos rojos puede facilitar estos procesos y mejorar el rendimiento.

Detoxificación

La sudoración facilita la excreción de ciertos tóxicos que se acumulan en el músculo, los tejidos adiposos y los órganos de los seres humanos. En este sentido, el uso de la sauna induce pérdidas sustanciales de sudor, ya que una persona media pierde aproximadamente 0,5 kg de sudor mientras la usa.

Metales pesados

Los metales pesados son elementos metálicos presentes en la naturaleza tóxicos o venenosos a bajas concentraciones. La exposición a metales pesados en productos de uso cotidiano, como el arsénico en los productos agrícolas, el cadmio en el humo de los cigarrillos y en los gases de escape de los automóviles, el plomo en los juguetes y el mercurio en las amalgamas dentales y en ciertos tipos de pescado, es algo habitual.

Algunos metales pesados se excretan en el sudor, y el uso de la sauna puede facilitar su excreción. En un estudio en el que se midió la presencia de varios compuestos (incluidos metales pesados) en la sangre, la orina y el sudor de 20 adultos, se observó una excreción notablemente mayor de aluminio (3,75 veces), cadmio (25 veces), cobalto (7 veces) y plomo (17 veces) en el sudor frente a la orina.

Bisfenol A

El bisfenol A, o BPA, es una sustancia química utilizada en la producción de plásticos de policarbonato y resinas epoxi. Es omnipresente en el medio ambiente y puede encontrarse en las botellas de plástico de bebidas y en los envases de alimentos, en los revestimientos metálicos de latas de alimentos y bebidas, en los compuestos y resinas dentales y en otros productos. El BPA es un disruptor endocrino que puede imitar a las hormonas naturales del cuerpo, como los estrógenos, los andrógenos y las hormonas tiroideas, alterando potencialmente las señales hormonales normales. Los niveles elevados de BPA en la orina se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

El bisfenol A se acumula principalmente en el tejido adiposo de los seres humanos, aunque algunas pruebas indican que se excreta a través del sudor y, en menor medida, de la orina. La sauna puede servir para facilitar la excreción de BPA a través de la piel.

Bifenilos policlorados

Los bifenilos policlorados, o PCB, son compuestos organoclorados utilizados históricamente en aplicaciones industriales y químicas como refrigerantes, aislantes de transformadores, condensadores, motores, pinturas y revestimientos de cables eléctricos. Aunque los PCB se prohibieron en la década de 1970, aún persisten en el medio ambiente, y muchos peces de agua dulce y de piscifactoría están contaminados.

Los efectos adversos para la salud humana asociados a la exposición a los PCB están relacionados principalmente con las alteraciones endocrinas, especialmente en el feto en desarrollo, así como con el aumento del riesgo de desarrollar hipertensión, melanoma maligno cutáneo y linfoma no Hodgkin. Los PCB se acumulan en el tejido muscular y adiposo, el cerebro, el hígado y los pulmones de los seres humanos y tienen una vida media de eliminación larga, que oscila entre 10 y 15 años. Algunos PCB, pero no todos, se excretan con el sudor.

Compuestos de ftalatos

Los ftalatos son compuestos sintéticos que se utilizan para crear productos de plástico blandos y maleables. Se utilizan en otros bienes de consumo, como fragancias, pinturas, esmaltes de uñas y envases de alimentos y bebidas, y son un componente omnipresente de los juguetes de plástico blando, así como de otros productos, como las baldosas de vinilo, las cortinas de ducha, la piel sintética, los cosméticos, las bolsas de la compra y los productos farmacéuticos.

En muestras de orina analizadas en poblaciones de todo el mundo se han encontrado ftalatos hasta en el 98% de los participantes, incluidas las mujeres embarazadas. Los ftalatos tienen una vida media relativamente corta, de menos de cinco horas, lo que significa que la detección generalizada probablemente indica una exposición crónica más que una acumulación en el organismo. Se ha demostrado que los ftalatos reducen los niveles de testosterona y bloquean los efectos de la misma en órganos y tejidos. Los ftalatos pueden pasar de la madre al feto a través de la placenta y pueden provocar un desarrollo sexual anormal. Algunos ftalatos, aunque no todos, se excretan fácilmente a través del sudor.

 

Preocupaciones y buenas prácticas en la sauna

Fertilidad masculina

La exposición al calor tiene efectos notables, pero reversibles, sobre el esperma masculino y las medidas de fertilidad. En un estudio en el que participaron 10 hombres sanos que se sometieron a dos sesiones de sauna de 15 minutos a 80°C a 90°C (176°F a 194°F) cada semana durante tres meses, los hombres experimentaron una reducción en el recuento y la motilidad de los espermatozoides. Sin embargo, estas medidas volvieron a la normalidad a los seis meses de dejar de usar la sauna.

 

Poblaciones especiales

Mujeres embarazadas

Algunos defectos congénitos del sistema nervioso central, como la anencefalia y la espina bífida, están relacionados con la exposición al calor extremo durante el embarazo. No obstante, es destacable que, en Finlandia, donde la mayoría de las mujeres utilizan la sauna al menos una vez a la semana durante todo el embarazo, la incidencia de anencefalia es la más baja del mundo. Asimismo, estudios observacionales realizados en Finlandia y Estados Unidos no mostraron ninguna relación entre el uso de la sauna y una mayor incidencia de malformaciones cardiovasculares, la forma más común de defectos de nacimiento.

En un estudio experimental en el que se expuso a mujeres embarazadas a temperaturas similares a las de la sauna, la temperatura de la piel y del recto de las mujeres aumentó durante la exposición, pero todas ellas dieron a luz a bebés sanos. Por otro lado, las mujeres embarazadas con toxemia presentan una mayor resistencia al flujo sanguíneo en la arteria uterina, lo que puede comprometer la salud del feto, por lo que deben evitar el uso de la sauna durante el embarazo.

El uso de la sauna durante el embarazo puede conllevar algunos riesgos para la salud del feto en desarrollo.

Niños

Los niños tienen mecanismos de termorregulación menos eficientes que los adultos debido a las diferencias en su anatomía y fisiología. En particular, tienen tasas de sudoración más bajas que los adultos, lo que puede comprometer su capacidad para disipar el calor corporal mediante la evaporación. Los niños con trastornos del nódulo sinoauricular pueden correr un mayor riesgo de desmayo durante la fase de enfriamiento después del baño en la sauna debido a la repentina caída de la presión arterial que puede producirse después del uso de la sauna. Aún así, el baño en la sauna parece ser seguro para los niños sanos mayores de 2 años, aunque siempre bajo la supervisión de un adulto.

Personas enfermas o medicadas

Las personas con enfermedades agudas acompañadas de fiebre, o con afecciones inflamatorias de la piel deben evitar el uso de la sauna. Las personas que toman cualquier tipo de medicación, ya sea recetada o sin receta, deben consultar a un médico antes de usar la sauna. Varios estudios han demostrado que las personas con ciertos tipos de enfermedades cardiovasculares pueden experimentar mejoras en sus síntomas y en el estado de la enfermedad con el uso de la sauna. Igualmente, cualquier persona con una enfermedad cardiovascular diagnosticada debe consultar a un médico antes de usar la sauna.

Hidratación y electrolitos

La hidratación adecuada y el equilibrio de electrolitos son fundamentales para mantener el equilibrio de líquidos del cuerpo y para promover la contractilidad muscular y la función nerviosa normales. Aunque, de media, una persona pierde aproximadamente 0,5 kg de líquido en forma de sudor durante una sesión de sauna, las tasas de sudoración varían entre individuos e incluso entre sesiones. Algunas personas pueden perder bastante más. Junto con las pérdidas de líquido, se producen pérdidas de electrolitos, especialmente de sodio, cloro, potasio, magnesio y calcio. Los calambres musculares y la fatiga están asociados a la deshidratación y al déficit de electrolitos.

Los usuarios de la sauna deben beber suficientes líquidos antes y después de las sesiones de sauna y deben consumir alimentos ricos en electrolitos después del uso de la sauna, como espinacas cocidas, aguacate, tomates, pescado, frutos secos y semillas. Las personas que limitan su ingesta de calorías, eliminan uno o más grupos de alimentos de su dieta, se adhieren a prácticas severas de pérdida de peso o comen dietas desequilibradas que son bajas en micronutrientes pueden requerir suplementos.

El consumo de alcohol antes o durante el uso de la sauna debe evitarse, ya que puede causar deshidratación severa, hipotensión, arritmia y posiblemente embolia.

 

Conclusión

La utilización de la sauna se asocia a muchos beneficios para la salud, desde la salud cardiovascular y mental hasta la fertilidad y la resistencia atlética. En general, se considera seguro para los adultos sanos y puede serlo para poblaciones especiales con una supervisión médica adecuada. El estrés térmico provocado por el uso de la sauna produce respuestas hormonales impulsadas por mecanismos moleculares que protegen al cuerpo de los daños, similares a los provocados por el ejercicio de intensidad moderada a vigorosa, y puede ofrecer un medio para prevenir los efectos del envejecimiento.

 

 

 

 

 

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